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20招讓坐班男人擁有性感美臀


2014-02-19 16:27 [ 打印 ] [ ]

美臀的標準是什麼?挺翹、圓潤、結實,還要有彈性。那麼怎麼才能擁有呢?快來學吧!

一、雙臂伸直扶墻壁,右腿獨立,重心移右腳掌,然後身體向前彎曲,一邊呼氣一邊把左腿向右伸直,儘量抬高,雙腿交替進行,各做15次,雙腿不要彎曲。早晚各做一遍,每天堅持做,這樣鍛鍊能使腹部收縮,使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

二、身體站立,雙手叉腰,然後彎曲膝蓋,保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢,然後收腹,接著向後收臀,此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲,然後連續做以上動作。

三、腳踩著繩子後,兩腳成前後步,接著下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上,雙手平放在兩側。利用腰力引體上升,維持約5秒後,將身體平放在地上,重復動作15次。

五、仰臥在床上,雙腿伸直,雙臂成一直分開:舉右腿與床成直角,慢慢向左指舉去,儘量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水準;還原;換成左腿,向右手指舉去,重復進行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上,收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,並使膝蓋彎曲成直角,保持數秒。收下左腿,然後重復右腿。

七、爬樓梯,簡單又省錢,但是,因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習慣了,怎麼可能還想爬樓梯呢!其實,爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路裏,另外,如果你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉群,緊實您的臀部。

八、找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,動作可重復10至15次,接著換腳再做。

九、雙腳分開站立,寬度比肩,兩臂側平舉成水準狀。兩臂向下至腹部交叉,同時膝蓋彎曲,腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。

十、跪在地上,用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展,左右腳輪流做20次。

十一、席地而坐,雙腿伸直,挺腰直背:用半邊臀部向前“行走”,背不能躬,雙腿不能彎曲,不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。

十二、雙腿並攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接著再朝墻靠近10秒,重復做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會慢慢變平。

十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動作維持8秒後,再站直。至於該做多少次,就請依照您的個人情況調整。

十四、雙手扶把,雙腿並攏,雙膝伸直,挺胸、緊臀、上肢向後傾,此姿勢保持3-60秒,為一次。反覆重復以上動作,臀部肌肉有酸軟的感覺,每次練習要堅持3分鐘,每日可重復練習數次。

十五、雙手叉腰,左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立,右腿繃緊,腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓,上身保持挺直,左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。

十六、俯臥在床上,雙手放至身體兩側。抬起右腿,注意腳尖繃直,保持一分鐘左右。左右腿交換進行。

十七、跪在地上,雙手撐住地面,身體儘量拉直,然後單腳伸直向上儘量提升,保持這動作至腳部帶點酸軟,約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。

十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體,維持約3秒。將動作重復做10次。

十九、放一池溫水,坐在浴缸中,將雙腿伸直。將一條腿屈起,用力將身體向前俯,維持若10秒,雙腿輪流重復動作,能收緊腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙時,兩腳並攏,肩部挺起,臀起用力縮緊。漱口時,臀部放鬆。重復a、b動作,可使臀部及大腿的線條更動人。堅持美臀的練習,可以加強腿部線條美,尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。

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